«Поднимание туловища из положения лёжа на спине» — один из тестов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Направлен на проверку силы мышц брюшного пресса и выносливости.

Исходное положение: лечь на спину на коврик или мат, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни прижаты к полу, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения

- Начало движения: на вдохе начать поднимать верхнюю часть туловища вверх, напрягая мышцы живота. Подниматься, пока плечи не оторвутся от пола. Локти при этом остаются разведёнными в стороны, руки не помогают подниматься.

- Фиксация: достигнув верхней точки подъёма, задержаться на секунду, сохраняя напряжение в мышцах пресса.

- Возвращение в исходное положение: медленно опустить туловище вниз, контролируя движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

- Повторение: повторять упражнение необходимое количество раз без паузы между повторениями.

Важно:

- Не использовать инерцию — подъём должен быть плавным и контролируемым.

- Правильно дышать: вдох — перед началом подъёма, выдох — когда возвращаешься в исходное положение.

- Не помогать себе руками, подтягивая голову вперёд — это снижает эффективность упражнения.

- Перед выполнением сделать лёгкую разминку — это поможет избежать травм.

Ошибки

Некоторые ошибки, при которых выполнение упражнения не засчитывается:

- отсутствие касания локтями бёдер (коленей);

- отсутствие касания лопатками мата;

- размыкание пальцев рук «из замка»;

- смещение таза (поднимание таза);

- изменение прямого угла согнутых ног.

Нормативы

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бёдер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание выполняется парно: поочерёдно один из партнёров выполняет тест, другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного оборудования удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.